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    三个循环为一组，一次练习三组。

    这个动作和第1个动作很类似，但是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向爆发移动的速度。

    在这一个个短距离急停和爆发跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。

    能有效避免大力量型的选手，比如向成龙这种怪力男。

    在突然的速度爆发之下，因为肌肉爆发的力量过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。

    第3个动作是后撤步加开髋跑动。

    动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。

    这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。

    不管是在格斗还是cqb战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。

    各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。

    同样三个循环一组，一次练三组。

    第4个动作是z字斜线跑。

    动作方式就像他的名字一样，45度斜着往左边跑10米，再变像45度向右跑，然后再向左跑。

    同样也是练肌肉群和韧带关节，只不过换了另外一个角度。

    变向6次为一组，一次练3组。

    第5个动作为螃蟹步加后退斜跑。

    以螃蟹步向左边移动5米，然后斜着向后面后退5米，接着螃蟹步向右移动5米，再斜着向后面退5米。

    这个动作比之前的更难些，更加考验身体的协调性。

    人的移动速度强弱，就在双腿上。

    尤其是在高速爆发冲刺时，脚部踝关节是最容易受伤的，篮球运动员总是脚上的韧带撕裂，也正是这个原因。

    打篮球有大量的快速爆发变向，韧带不行是真的遭不住。

    成龙选的这套不需要任何器械设备，只要有场地就能练的五个主动作，正好完美锻炼了双腿的所有韧带和肌肉群。

    同时也对双腿的移动协调性，做了全方位无死角的训练。

    让成龙能拥有“钢铁韧带”！
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