第(1/3)页 本能行为是指在人类进化过程中形成并经遗传固定下来的，对个体和种族生存具有重要意义的行为，如吃、喝、性行为，等等。本能行为障碍，即在特定情境和特定时段人类本能行为表现异常的现象。临床上常见的本能行为障碍主要有自伤、自杀、进食障碍、睡眠障碍等。 心理问题56失眠 ■翻来覆去就是睡不着 ■问题描述 方小姐在一家外企工作，和同事合租一套房。她的睡眠通常很浅，稍有动静就会醒来，醒来以后就很难再入睡。更糟糕的是，她还怕光，有一点儿也不行。由于室友们作息时间不一致，总有人很晚才睡，她也只好等着大家都睡了，所有的灯都关上了，周围一片黑暗时才能入睡。而一到早上，她又很早就被一点儿动静惊醒。长期如此，使她苦不堪言。方小姐在白天总是无精打采，头昏脑涨，周身疲乏无力，工作效率也不高。她不知道自己这是怎么了，有心改善自己的睡眠状况，却又不知如何着手。 ■问题分析 失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不如意的状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适、疲乏或白天困倦。失眠可引起当事人焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。失眠主要分为入睡困难与维持睡眠困难，会导致无法恢复体力与白天精神萎靡。 睡眠是人生的不解之谜，也是人生的快乐所在。我们难以睡眠时间的长短判断一个人的睡眠够不够，因为一天所需的睡眠时间因人而异，有人一天只睡四五个小时就够了，有人却一定要睡十个小时才行。更多的时候我们认为，失眠是一种症状，而不是一种疾病，就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的症状，必须找出病因加以治疗。 失眠症分为短暂性失眠（短于1星期）、短期性失眠（1～3星期）及长期性失眠（长于3星期）。短暂性失眠，几乎每个人都有过，当你遇到重大的压力、情绪激动时，都可能导致你当天晚上失眠。短期性失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长，往往需要数星期。长期性失眠，是失眠门诊中，最常遇到的类型，有的病史达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有治愈的希望。 最容易出问题的地方在于不规律的睡眠模式：工作或学习得很晚；白天经常睡觉，或者睡得过多，早晨起得又太晚。失眠倾向于恶化，因为不利的影响会在你睡眠时反复出现在你的脑海里。你很担心睡不着，结果就更难以入睡。你越是努力入睡，越是难以入睡。如果你白天的事没有处理好，甚至带给你颇多的困扰，当累积到一定的程度后，你的思绪仍会持续到睡眠的时候，最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临，代表着心理困扰已超越了临界点，此时势必要对引起困扰的事情加以处理，勿使失眠的情况恶化。 许多研究表明，失眠可能引起的对心理健康的损害比生理方面要严重得多。一个人在失眠之后，往往情绪不稳定，容易激动，烦躁不安，好发脾气，造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反，对于什么事情都提不起兴趣，漠然视之，对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。在现实生活中，不难发现长期失眠的人，多是“自我暗示”程度极高的人。由于这种强烈的自我暗示，使失眠者在经历几次失眠后变得忧心忡忡，对睡眠产生一种莫名其妙的“恐惧感”，如此“失眠”和“暗示”交替，便形成了恶性循环，结果造成严重的心理创伤。 ■解决之道 一、缓解情绪的过度紧张 睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程，只有皮质区域产生的抑制过程广泛扩散，并扩布到皮质下中枢时，才能引起睡眠。如果情绪过度紧张，焦虑不安，思前想后，就会在皮质相应的区域形成一个很强的兴奋灶，干扰入睡抑制过程的扩散，所以难以入睡。无论面临多么重要的考试、比赛或其他重大事情，在经过反复认真的准备之后，直至临战前夕，都应充分相信自己的工作及准备，坚定必胜的信念，做些轻松的运动或娱乐使精神放松，消除对成败的种种顾虑及杂念，这是得以安眠的重要前提。 二、纠正对睡眠的种种误解，消除对失眠的畏惧心理 失眠应被看做是一种心理障碍而不是生理疾病。尽管引起失眠的原因是多种多样的，但最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类，也有一些是由其他疾病和饮用酒精性饮料、茶水等引起的。 有人认为，“要是少睡了多少时间，就得补多少时间，否则就会影响精力”，这是没有科学道理的。很多人有这样的体验，在战争或其他非常时期，即使少睡了一些时间，同样也会感到精力充沛，这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数，所以即使一时难以入睡，也千万不要着急。相反，越急就越难入眠。 三、创造一个较好的睡眠条件 尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。 不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉，按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力，不想活动，但持续几天后反而会促发睡意。 保持卧室安静、昏暗、温度适宜，保持床铺和被褥清洁、舒适，为快速入梦创造一个最佳环境。 体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速、精神兴奋，不利于睡眠。 床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的影片和电视节目，如鬼片、凶杀片等，这会造成心里不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本特别无聊、一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐，这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑涨，促进睡眠。 四、顺其自然，放松思想情绪 有的人从上床之前就开始考虑“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上，停止一些争取睡眠的努力，如“数数”、“想象气功”等方法。把睡眠当成一件自然而然的事，放松心情，不要过于在意，困意就会自己来找你了。 晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去，并尽量减少上厕所的次数，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在床上翻来覆去辗转难眠时，躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。不如干脆起床离开房间做些轻松活动，如看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时，你也可以照以下方法做。 平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。 除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，使其放松，要轻轻地躺在床上，连腰部也紧贴在床上（多练习几次即可），渐渐地你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。 试试看，这是一个不错的方法。 五、食物疗法 在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃对神经系统有安抚作用。 莲藕茶：藕粉一碗，水一碗，入锅中不断地搅匀，再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。 玫瑰花茶：具有很好的解郁作用。 龙眼百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定的作用。 钙质丰富的食物具有促进睡眠与安定神经的作用，如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，则可以促进血管收缩素的分泌，能产生睡意。 另外，中医有“胃不和则卧不安”的说法，故睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多胃肠运动会加强，以至影响睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿频而影响睡眠；睡前不宜饮酒，虽然饮酒有暂时的催眠作用，但酒精的刺激会使人睡眠不实、早醒。 ■心理测试 失眠症的自我测试 请选择“是”或“否”回答下列各题。 1.躺在床上，我的脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。 2.我睡着之前非翻来覆去地折腾不可。 3.一般情况下，我需要依靠闹钟才能起床。 4.我没有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上还是睡不好。 5.我经常感到头晕眼花。 6.我对自己的睡眠质量很不满意。 7.我经常很早就醒来，而且再也睡不着了。 8.不管睡多长时间，总觉得睡不够。 10.就算没有睡好，我第二天依然活跃，完全没有受到影响。 11.我经常午夜之后才入睡，中午甚至更晚才醒来。 12.我长期受到失眠的困扰。 13.我常常会对一些事情产生困惑而难以解脱。 14.晚上我很少做梦，也很少被惊醒。 15.我的睡眠时间严重不足，晚上总是睡不着，脑子里都是白天工作的问题。 16.到了晚上，我总是千方百计地强迫自己一定要睡个好觉。 17.换个地方我就难以入睡。 18.我经常白天感到昏昏欲睡，精力不集中，慵懒乏力，容易生气，做什么事情都提不起精神来。 19.我睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。 20.入睡后稍有动静我就能醒来。 21.我整夜做梦，醒来时觉得很累。 22.一上夜班我就睡眠不好。 23.我必须使用安眠药才能安然入睡。 24.我经常一夜连续做好几个梦，而且大多是噩梦。 25.每天晚上我一躺到床上就紧张，生怕早晨上班迟到，结果越紧张越害怕，就越睡不着。 26.有点儿不顺心的事我就彻夜难眠。 27.我经常唉声叹气：“唉！困死我啦，昨晚又没睡好觉！” 28.即使睡眠充足，无聊时我仍会有困意。 29.白天我总是昏昏欲睡或白天很容易入睡。 评析： 第3、8、10、14、28题答“是”为0分、“否”为1分，其余各题答“是”为1分、“否”为0分。将各题得分相加，算出总分。 0～5分：你没有失眠症。你很少受到失眠的困扰，睡眠质量良好。 6～10分：你可能会由于外在的原因失眠，但往往随着事情的解决和环境的改变，失眠也不治而愈，所以不必担心。 11～20分：你有一些失眠的问题。重大的压力、情绪激动，都可能导致你当天晚上有失眠的困扰。除此之外，作息不规律也是很重要的原因。 21～29分：你患有严重的失眠症。夜夜难安正是你现在的写照，并干扰了你正常的工作和学习，应尽早治疗。 心理问题57贪食 ■进食后再呕吐出食物 ■问题描述 小美，26岁，教师，身高165厘米，体重50公斤。最近三个月来，她不可控制地进食，每天在吃饱晚饭的情况下，还要将家中所有能吃的食物无法控制地吃完。但她又害怕过多的进食会导致肥胖被人笑话，所以在进食后，又躲在无人处，采用手指抠咽喉的方法，将刚吃的食物呕出来。刚呕出时觉得非常舒服愉快，但过后又非常后悔。长期如此，小美非常痛苦，情绪低落，没有精神，工作和生活都受到一定程度的影响。 ■问题分析 贪食症也称暴食症，是一种以反复发作性暴食及强烈的控制体重的观念为特征的病症。此症为周期性发作、不可控制地多食，包括两大主要特征：其一是不可抗拒地强迫自己多食，其二是自己设法催吐以避免体重增加，有时则是滥用泻药。此类患者的体重常保持在正常范围之内，女性较为常见。 事实上，大多数人偶尔都会大吃一顿、狂喝一回。偶尔失去控制是没有关系的，不要因此而责备自己。这样偶尔的放纵并不说明有贪食症，因为贪食症必须存在经常性的失去控制的暴饮暴食现象才能确诊。 1.反复发作地暴食，饮食无法控制。一次可进食大量食物，但是体重没有明显增加。 2.过分看重体重，对自己的体形和体重持久地过度担心。 3.常采取引吐、导泻、利尿或运动的方法，避免暴食引起的发胖。 4.出现身体症状。如体重不稳定、用餐后马上呕吐、皮肤变差、萎靡不振、容易疲劳、眼睛充血、女性经期不规律，等等。 5.情绪波动。如抑郁，情绪低落，羞耻感，内疚，常感觉孤立无助。 6.贪食后的后悔与冲动。难以控制的暴吃冲动和进食后的焦虑不安并存。 贪食症是用来处理压力以及不愉快感觉的一种方式，患者在生理上并不需要进食，而在心理上却有长期饥饿的感觉。这种饥饿涉及心理需要，并非单靠食物就能解饿。病患者只觉饥饿难耐，但疯狂进食后，又会马上以催吐、服泻药等方法拼命把食物呕吐或排泄出来，避免体重增加。但这样做并不能真正起到解除心理压力的作用，反而使“吃”变成了处理焦虑不安、寂寞和生气的不当方式。 贪食症因各种问题所导致，发病原因较为复杂，患者存在一种持续的难以控制的进食和渴求食物的优势观念，并且患者屈从于短时间内摄入大量食物的贪食发作。此类患者有要求完美、抑郁、焦虑、强迫人格等倾向，个性较外向、易怒。一般来说，完美主义者、做事一丝不苟的人比较容易产生摄食障碍。拒食症患者通常认为能够自己控制饮食的行为非常完美，可是患有贪食症的人却会认为自己的行为很悲哀。所以一旦患有贪食症，患者往往会产生严重的自我厌恶感，会认为自己很差劲，甚至丧失生存的信心。 大多数贪食症患者都认为自己没有吸引力，害怕变胖，觉得自己比实际体重要重。与厌食症患者相比，他们控制体重的努力是混乱的：克制的饮食行为常常被反复的、持续时间较短的不可控进食破坏，随后又会出现挽救其后果的行为。暴食中消耗的食物量是巨大的，他们吃东西并非为了寻求快乐，相反，他们吃东西都是秘密的、快速的和囫囵吞枣式的。在这些行为之前通常会心里紧张，进食只是为了缓解这种紧张，在暴食时会感到无法控制自己的行为，但吃完以后，负罪感、自责和抑郁便随之而来。不久，又会以呕吐或服用泻药作为对暴食行为的补救和惩罚。暴食和抗暴食的循环就这样完全控制了生活。 ■解决之道 一、找到暴食的内在原因 改变对体形和体重的过分关注以及其他方面的认知误区。由于神经性贪食症的患者一般来说都表现有较为明显的自责、焦虑、抑郁等情绪障碍，与抑郁症有很大的关系。在平常的生活之中，应该注意放松自己、相信自己，不要给自己太大的压力，不开心的时候要学会倾诉。 二、调整饮食习惯，树立正确的饮食及体重认知观念 控制进食行为，改变对饮食的态度。可以给自己制订一个计划，什么时候吃东西，吃什么东西，做到一日三餐、营养均衡，避免在两餐之间吃零食，拒绝高脂高糖的食物。养成三餐定时定量之习惯，避免独自进食且进食时不做其他事情。用有规律的饮食行为代替暴食。 三、行为疗法 旨在使患者吃以前回避的食物以及高热量的食物。可以建立一个食物等级来实现这个目标，最初的食物是患者比较能够接受的，最终的则是以前会引起患者高度焦虑和暴食、导泻行为愿望的食物。 四、适当转移注意力 暴食通常是由触发因素引起的。这样的触发因素有可能是情境式的，比如晚上一个人待在厨房里，或者看电视的时候，或者经过快餐店；也有可能是情绪式的，比如觉得孤独、嫌恶自己或者无聊的时候。要学会其他一些处理紧张和痛苦情绪的办法，可以用其他行为来替代暴食，比如给朋友打电话、出去散散步、听听放松情绪的音乐，这样也可以打破暴食循环。 ■心理测试 贪食症的自我测试 选择“是”或“否”回答下列各题。 1.我一旦开始吃东西，就没有办法停止。 2.我希望自己看起来苗条一点、好看一些。 3.工作繁忙时，我不时地想吃东西，并总问自己：是不是该吃饭了，晚餐吃些什么？ 4.吃东西时我总是不能细嚼慢咽。 5.我一日三餐很有规律，极少吃得太多或太少。 6.暴食症发作时，我食欲大增，吃得又多又快，甚至一次吃进常人食量的数倍，直到难以忍受为止。 7.我会一直吃到感觉撑得难受为止。 8.我肯定比大多数人在同样情况下和在同一个时间段内所消耗的食物量大得多。 9.我除了一日三餐外，偶尔也吃些零食。 10.我没有出现过一次吃得太多的情况。 11.为了防止发胖，我会做一些不合适的事情，如催吐、使用泻药或者过量运动。 12.我觉得我是为了食物而活着的。 13.我对自己的感觉受到体形和体重的过多影响。 14.我对吃东西并没有强烈的过分的意愿。 15.深夜或独处时我有暴食的行为，一吃就后悔，会想办法吐出来。 16.我常独自进食，因为觉得自己吃这么多东西很不好意思。 17.我只有吃东西的时候才会感觉不心慌。 18.我感觉不能控制自己吃什么、吃多少。 19.虽然不饿，我仍吃过多的食物。 20.我一面节食，一面又贪食，这令我十分苦恼。 21.我经常感到非常饥饿。 22.我总是在想明天不再吃了，但是没有用，我做不到。 第(1/3)页